顔を上げよう：宿題やゲーム中の姿勢

タブレットで宿題をしている子や、ゲームに夢中になっている子を見ると、よく同じ姿勢をしています。肩が丸まり、頭は前へ下へと傾き、あごが画面にどんどん近づいていく。そして30分後には首をさすっています。この記事では、そのとき何が起きているのか、研究でわかっていること・わかっていないこと、そして役に立つ小さな習慣を見ていきます。

「スマホ首」とは

「スマホ首」（テキストネック）とは、スマホやタブレット、本などを見下ろしながら、頭を前に傾けた状態を長く続けることを指す俗称です。頭は重く、前に傾くと、首の後ろや背中の上のほうの筋肉が、それを支えるためによけいに働かなければなりません。長時間続くと、疲れやこわばり、痛みを感じることがあります。

研究の現状については正直にお伝えしておきましょう。若い人の姿勢と首の痛みに関する研究の結果はまちまちで、首を曲げること自体が長期的な問題をどの程度引き起こすのかは、研究者のあいだでもまだ議論が続いています。比較的異論が少ないのは、同じ姿勢のまま長く動かずにいると不快になりやすいこと、そして体を動かすことが成長期の体にとって良いということです。ですから、目指すのは完璧な姿勢ではありません。姿勢を変えること、体を動かすこと、そして前かがみがしばらく続いていることに気づくことです。

宿題：まずは環境づくり

大事なことの多くは、宿題を始める前に決まります。少し調整するだけで、楽な姿勢がいちばん自然な姿勢になります。

• 画面を高くする。ノートパソコンやタブレットをスタンドや本の上にのせて、画面の上端がだいたい目の高さに来るように。本は傾斜のある台やブックスタンドに置きましょう。
• 足は床に。いすが高すぎるなら、箱や足置きを使いましょう。ひざとひじがだいたい直角になるのが、よい出発点です。
• 明るさと距離。十分な明るさがあれば、前のめりになりにくくなります。画面は腕を伸ばしたくらいの、楽な距離に。
• 長い文章はキーボードで。スマホで作文を打てば、ほぼ確実に首が曲がります。

ゲーム：快適さも大切

ゲームのセッションは宿題より長く、ずっと夢中になりやすいもの。だからこそ姿勢が崩れやすくなります。テレビにつないだ家庭用ゲーム機なら、ひざの上で持つ携帯ゲーム機やスマホのゲームより、頭がまっすぐになりやすいのがふつうです。携帯ゲーム機で遊ぶときは、ひじをクッションやひじ掛けにのせると、腕が疲れずに画面を目の高さに近づけられます。

試合の途中で鳴るタイマーより、自然な区切りで休むと決めておくほうが効果的です。たとえば、ステージをクリアしたら、1ラウンド終わったら、ハーフタイムになったら、など。

役に立つシンプルな習慣

• こまめに動く。立ち上がって、伸びをして、キッチンまで水を飲みに行く。集中して取り組むなら、30〜45分ごとがちょうどいいリズムです。
• 目を休ませる。米国眼科学会は「20-20-20ルール」をすすめています。20分ごとに、約6メートル（20フィート）先のものを20秒間見るというものです。首の姿勢を変えるきっかけにもなります。
• あご引きと肩回し。あごをゆっくり後ろに引いたり、肩を何回か回したりするだけで、机に向かったまま手軽にリセットできます。
• 毎日体を動かす。WHOの身体活動に関するガイドラインでは、子どもや青少年に、中強度から高強度の運動を1日平均60分以上行うこと、そして座っている時間、特に娯楽のためのスクリーンタイムを減らすことをすすめています。
• スマホを高く持つ。顔をスマホに近づけるのではなく、スマホを顔のほうへ持ち上げる。小さな工夫ですが、首の感じ方は大きく変わります。

小言ではなく、そっと気づかせる

「背筋を伸ばしなさい！」は保護者の定番のセリフですが、1分以上効くことはまずありません。子どもは、自分で行動に移せる、さりげなくて自分だけにわかる合図のほうに反応します。それがEarbunnyの姿勢への気づき機能の考え方です。

宿題や読書、ゲームのセッション中、頭の動きのセンサーを備えたイヤホンを使うと、頭が1分以上前に傾いたままになっていることにアプリが気づけます。お子さまには1日数回までのやさしいお知らせが届き、セッションの終わりにはシンプルな緑か黄色の帯が表示されます。角度や、気になってしまうような点数は表示しません。本にちらっと目を落とすくらいはカウントされず、歩いているときや横になっているときは測定が一時停止します。生の動きのデータはスマホの中にとどまります。詳しいルールは測定のしくみのページでご覧いただけます。

姿勢の目標にすれば、楽しく続けられます。「宿題の時間に前かがみ3回未満」でスターがもらえ、スターでうさぎのアクセサリーが手に入ります。

専門家に相談したほうがいいとき

長いセッションのあとにたまにこわばる程度ならよくあることで、体を動かせばたいてい治まります。お子さまの首や背中の痛みが続く、夜中に痛みで目が覚める、腕のしびれやチクチク感をともなう、けがのあとに痛む、といった場合は医師に相談してください。Earbunnyは気づきと習慣づくりのためのもので、姿勢の評価や治療は行いません。